비트 잎 철분은 뿌리의 3배 이상? 수치와 연구, 주의점까지 확인했습니다

미국 농무부(USDA) 표준식품성분 자료를 정리한 수치로는 생 비트 잎의 철분이 100g당 2.57mg으로, 뿌리의 약 0.8mg보다 3배 이상 많습니다. 다만 항산화 성분은 연구마다 결과가 다르고, 옥살산(결석 위험과 관련된 성분)이 많아 먹는 양과 대상에 주의가 필요합니다.

비트를 손질할 때 뿌리만 챙기고 잎은 버리는 경우가 많습니다.

그런데 그 잎에 영양이 더 많다는 이야기를 들어 보셨을 겁니다.

이 말은 어디까지 사실일까요.

철분과 칼슘 수치는 잎이 뿌리보다 높게 나타납니다.
항산화 성분은 연구와 지표에 따라 결과가 갈립니다.
잎에는 옥살산이 많아 결석이 걱정되는 분은 주의해야 합니다.

 

이 글은 독자가 가장 궁금해할 세 가지 질문에서 출발합니다.

① 비트 잎의 철분은 정말 뿌리보다 많은가

② 항산화 성분도 잎이 더 풍부한가

③ 먹을 때 주의할 점과 안전한 요리법은 무엇인가

비트 잎 철분의 반전

하나. 철분과 무기질 수치 비교

미국 농무부(USDA)의 표준식품성분 자료를 인용한 영양성분 정리 사이트에서 생 비트 잎과 생 비트 뿌리의 수치를 비교했습니다.

철분은 100g당 수치가 직접 표기되어 있습니다.

칼슘과 칼륨은 1회 분량 수치를 100g으로 환산했습니다.

항목 (생것 100g 기준)비트 잎비트 뿌리

철분	2.57mg	약 0.8mg
칼슘 (환산)	약 117mg	약 16mg
칼륨 (환산)	약 762mg	약 325mg

세 항목 모두 잎이 높게 나타났습니다.

철분은 잎이 뿌리의 3배를 조금 넘습니다.

다만 수치를 읽을 때 두 가지를 기억하셔야 합니다.

첫째, 식물성 철분(비헴철)은 동물성 철분보다 흡수율이 낮은 편이라고 알려져 있습니다.

함량이 높아도 몸에 흡수되는 양은 다를 수 있습니다.

둘째, 이 수치는 미국 자료입니다.

국가표준식품성분표의 국내 수치는 이번에 확인하지 못했습니다.

 

둘. 항산화 성분은 연구마다 결과가 다릅니다

2025년 플랜츠(Plants) 학술지에 비트 뿌리와 잎을 비교한 연구가 실렸습니다.

연구진은 비트 3개 품종의 잎과 뿌리, 그리고 근대(비트와 같은 종의 잎채소) 잎을 분석했습니다.

결론은 비트 잎이 뿌리보다 화학 조성, 항산화 활성, 항균 활성에서 앞섰다는 것입니다.

그러나 모든 항산화 성분에서 잎이 앞서는 것은 아닙니다.

튀니지산 적비트를 분석한 연구는 뿌리와 줄기를 비교했습니다.

베타레인(비트의 붉은색을 내는 항산화 계열 색소)은 뿌리 추출물에서 가장 높았습니다.

총 페놀(폴리페놀 등 항산화 계열 성분의 합)은 줄기가 뿌리보다 높았습니다.

연구비교 대상확인된 내용

플랜츠(2025)	비트 잎과 뿌리	잎이 뿌리보다 항산화 활성이 높게 나타남
튀니지산 적비트 연구	뿌리와 줄기	베타레인은 뿌리, 총 페놀은 줄기가 높음

즉 "잎에 항산화 성분이 더 많다"고 한마디로 말하기는 어렵습니다.

어떤 성분을 재느냐에 따라 우세한 부위가 달라지기 때문입니다.

또한 이 결과들은 추출물을 이용한 실험실 분석입니다.

비트 잎을 먹으면 건강에 이롭다는 사람 대상 임상 근거는 확인하지 못했습니다.

현재는 연구 단계로 보는 것이 맞습니다.

 

셋. 먹기 전에 꼭 알아둘 주의점

가장 큰 변수는 옥살산입니다.

캐나다 브리티시컬럼비아대학교 결석센터는 비트(뿌리와 잎)를 소변 내 옥살산을 높이는 것으로 기록된 식품으로 소개합니다.

같은 자료는 옥살산이 많은 식품은 적은 양으로 절제해 먹고, 충분히 수분을 섭취하라고 안내합니다.

옥살산이 많은 채소에서는 칼슘 흡수가 방해받을 수 있다는 설명도 있습니다.

그래서 칼슘 수치가 높아도 그만큼 흡수된다고 보기는 어렵습니다.

① 신장 결석 병력이 있다면 비트 잎을 먹기 전에 의료진과 상담합니다.

② 칼륨 섭취를 조절해야 하는 만성콩팥병 환자도 먼저 상담합니다. 위 표에서 비트 잎의 칼륨은 뿌리보다 높게 나타났습니다.

③ 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 상담합니다. 비트 잎 1컵(약 38g)에 비타민 K가 152㎍ 들어 있다는 자료가 있기 때문입니다.

④ 잎을 갈아서 즙으로 한꺼번에 많이 마시는 방식은 피하는 편이 안전합니다. 이 부분은 연구 결과가 아니라 일반적인 안전 판단입니다.

 

넷.  철분 흡수를 돕는 요리법

잎채소는 데치거나 볶아서 먹는 경우가 많습니다.

① 깨끗이 씻어 짧게 데칩니다. 삶으면 옥살산 일부가 삶은 물로 빠져나가는 것으로 알려져 있으니 삶은 물은 버립니다.

② 데친 잎은 물기를 짜서 나물처럼 무치거나 기름에 가볍게 볶습니다.

③ 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹으면 식물성 철분 흡수에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 레몬즙 같은 신맛 재료를 곁들이는 방법이 있습니다.

④ 한 번에 많이 먹기보다 다른 잎채소와 번갈아 먹습니다.

 

 

마무리하며

비트 잎은 철분, 칼슘, 칼륨 수치가 뿌리보다 높게 나타납니다.

항산화 성분은 연구와 측정 지표에 따라 우열이 갈리므로 잎이 무조건 우월하다고 말하기는 어렵습니다.

옥살산이 많아 결석 병력이 있거나 칼륨 조절이 필요한 분은 먼저 전문가와 상담하시기 바랍니다.

식품에 대한 반응에는 개인차가 있습니다.

건강 상태가 걱정되거나 약을 복용 중이라면 먹기 전에 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다.

 

[참고자료]

1. 미국 농무부(USDA) 표준식품성분 자료 중 생 비트 잎 항목(영양성분 정리 사이트 인용), 게시 연도 미표기, https://www.nutritionvalue.org/Beet_greens%2C_raw_nutritional_value.html
2. 미국 농무부(USDA) 표준식품성분 자료 중 생 비트 잎·생 비트 뿌리 항목(영양성분 정리 사이트 인용), 게시 연도 미표기, https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170375/wt1 , https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/169145/wt1
3. 플랜츠(Plants) 학술지, 비트의 생화학적 프로필 탐구: 비트 뿌리와 근대의 비교 연구, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11859049/
4. 국제식품특성학회지, 튀니지산 적비트 뿌리와 줄기 추출물의 베타레인 및 페놀 조성과 항산화 활성, 게시 연도 미표기, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2013.772196
5. 캐나다 브리티시컬럼비아대학교 결석센터, 옥살산과 결석 질환, 게시 연도 미표기, https://med-fom-stonecentre2017.sites.olt.ubc.ca/?p=3988