깻순의 영양과 요리, 깻잎 100g 수치로 확인한 3가지

깻순(들깨의 어린 순)만의 영양 수치는 공신력 있는 자료에서 확인하지 못했습니다. 그래서 같은 들깨 잎인 깻잎의 100g당 수치를 참고용으로 살펴보고, 데치기와 볶기에 담긴 조리 원리를 정리했습니다.

식탁에 깻순나물이 오르면 밥상에 향부터 퍼집니다.

그런데 이 어린 순에 어떤 영양이 들어 있는지 정확한 수치를 아는 분은 드뭅니다.

깻순만의 공식 영양 수치는 확인하지 못했습니다. 같은 들깨 잎인 깻잎 수치를 참고하되, 품종과 재배 조건에 따라 값이 크게 달라진다는 점을 함께 봐야 합니다.

 

이 글은 독자가 가장 궁금해할 세 가지 질문에서 출발합니다.

① 깻순의 영양을 깻잎 수치로 짐작해도 되는가

② 그 수치에서 눈여겨볼 성분은 무엇인가

③ 영양과 식감을 지키려면 어떻게 요리해야 하는가

깻순의 영양과 요리

하나. 깻순과 깻잎, 같은 식물의 다른 시기입니다

깻잎은 들깨의 잎이고, 깻순은 그 어린 순을 가리킵니다.

같은 식물에서 나온 만큼 성분 구성이 비슷할 가능성은 높습니다.

하지만 깻순의 영양 성분을 따로 측정한 공신력 있는 수치는 이번에 찾지 못했습니다.

그래서 아래 수치는 깻순이 아니라 깻잎(생것) 기준임을 먼저 밝힙니다.

식품 정보누리집(푸드누리)의 제철농식품 깻잎 정보를 정리했습니다.

항목 (생것 100g 기준)깻잎 수치

에너지	29kcal
수분	87g
단백질	3.6g
총식이섬유(소화되지 않는 채소의 섬유질)	7.3g
칼슘	182.16mg
철	2.9mg
칼륨	278mg
비타민 C	50.6mg
베타카로틴(몸에서 비타민 A로 바뀌는 색소)	8,573㎍

 

둘. 수치를 읽을 때 놓치기 쉬운 점

첫째, 영양 성분은 한 가지 값으로 고정되어 있지 않습니다.

한국식품저장유통학회지에 실린 무기질 비교 연구는 영양 성분이 재배 조건과 품종에 따라 변화가 크다고 설명합니다.

같은 깻잎이라도 이 표의 값과 다른 자료의 값이 다를 수 있습니다.

둘째, 어린 순은 잎보다 수분이 더 많거나 성분 비율이 다를 수 있습니다.

다만 이것은 가능성일 뿐, 깻순 수치로 확인된 내용은 아닙니다.

셋째, 위 수치가 모두 몸에 흡수되는 양은 아닙니다.

조리법과 함께 먹는 음식에 따라 달라집니다.

같은 자료는 깻잎에 칼슘과 비타민 K가 풍부하고, 독특한 향을 내는 퍼릴라 알데하이드 같은 성분이 0.3~0.8% 들어 있다고 소개합니다.

이 부분은 성분 소개 수준이며, 먹었을 때의 효과를 입증한 내용은 아닙니다.

 

셋. 조리 원리와 기본 깻순나물

채소를 데치고 볶을 때는 일반적인 원리가 적용됩니다.

비타민 C 같은 수용성 비타민은 물에 녹고 열에 약합니다.

그래서 오래 데칠수록 줄어들 수 있습니다.

베타카로틴은 기름에 녹는 성질이 있습니다.

그래서 기름과 함께 조리하면 몸에 흡수되기 유리하다고 알려져 있습니다.

조리 방식특징영양 관점의 일반 원리

짧게 데쳐 무침	아삭한 식감이 남음	물에 녹는 성분 손실이 상대적으로 적음
오래 데침	부드럽고 숨이 푹 죽음	수용성 성분이 물로 더 빠질 수 있음
데친 뒤 볶음	기름과 양념이 배어 향이 진해짐	기름에 녹는 성분의 흡수에 유리

기본 깻순나물볶음은 아래 순서로 만들 수 있습니다.

① 억센 줄기는 떼어 내고 여린 잎과 순만 골라 흐르는 물에 여러 번 씻습니다.

② 소금을 넣은 끓는 물에 짧게 데칩니다. 데침 시간은 레시피마다 다르며 정해진 공인 기준은 확인하지 못했습니다. 식감이 살아 있는 쪽을 원하면 짧게, 부드러운 쪽을 원하면 조금 더 길게 데치면 됩니다.

③ 찬물에 헹궈 열기를 빼고 물기를 가볍게 짭니다.

④ 국간장, 다진 마늘, 들기름이나 참기름으로 무칩니다.

⑤ 팬에서 짧게 볶아 마무리합니다. 들깨가루를 넣으면 고소함이 더해집니다.

양념 분량은 취향에 맞춰 조절하시면 됩니다.

 

넷. 먹기 전에 알아둘 주의점

칼륨 섭취를 조절해야 하는 분은 채소를 많이 드시기 전에 의료진과 상담하는 편이 안전합니다.

대한신장학회의 만성콩팥병 영양 안내서도 채소류를 칼륨의 주된 급원으로 꼽습니다.

푸드누리는 깻잎에 비타민 K가 풍부하다고 소개합니다.

와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K가 많은 채소를 갑자기 많이 먹거나 끊지 말고 의료진과 먼저 상의하시기 바랍니다.

이 두 가지는 깻순 수치로 확인한 내용이 아니라, 깻잎 정보와 일반적인 식이 안내에 근거한 주의점입니다.

 

마무리하며

깻순만의 공식 영양 수치는 이번에 확인하지 못했습니다.

같은 들깨 잎인 깻잎에는 칼슘, 철, 칼륨, 비타민 C, 베타카로틴 등이 들어 있는 것으로 소개됩니다.

수치는 품종과 재배 조건에 따라 달라지므로 참고용으로 보시기 바랍니다.

요리할 때는 짧게 데치고 기름과 함께 볶는 것이 영양과 식감을 함께 살리는 일반적인 방법입니다.

식품에 대한 반응에는 개인차가 있습니다.

지병이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

[참고자료]

1. 식품 정보누리집(푸드누리), 제철농식품 깻잎(영양·효능 정보), 게시 연도 미표기, https://www.foodnuri.go.kr/portal/bbs/B0000283/view.do?nttId=219945&menuNo=300063&selectMonth=7&deleteCd=0&pageIndex=1
2. 한국식품저장유통학회지, 한국인 선호 과채류 품종별 무기질 함량 비교, 게시 연도 미표기, https://www.ekosfop.or.kr/archive/view_article?pid=kjfp-26-6-711
3. 대한신장학회, 투석 전 단계의 만성콩팥병 환자를 위한 영양-식생활 관리(제1권), 게시 연도 미표기, https://ksn.or.kr/upload/general/ebook/1%EA%B6%8C%20%ED%88%AC%EC%84%9D%20%EC%A0%84%20%EB%8B%A8%EA%B3%84%EC%9D%98%20%EB%A7%8C%EC%84%B1%EC%BD%A9%ED%8C%A5%EB%B3%91%20%ED%99%98%EC%9E%90%EB%A5%BC%20%EC%9C%84%ED%95%9C%20%EC%98%81%EC%96%91-%EC%8B%9D%EC%83%9D%ED%99%9C%20%EA%B4%80%EB%A6%AC.pdf